LA FUERZA TU GRAN ALIADO PARA EL RUNNING

Os dejo articulo en colaboración con Women´s Health 

Seas novata o lleves ya un tiempo corriendo, sabrás que las piernas no obedecen por arte de magia. De hecho, “el running puede ser una actividad física demasiado agresiva para tus articulaciones, especialmente si no tienes la musculatura compensada y adaptada para realizar esta actividad”, asegura Angel Merchan, entrenador personal en Home Wellness Madrid.

"Siempre  que algún cliente nuevo desentrenado me pregunta si complementa las sesiones de entrenamiento con correr, siempre le respondo: ponte en forma para correr y no corras para ponerte en forma”.

Y esto se consigue con un adecuado entrenamiento de fuerza.

¿Cómo enfocar el entrenamiento de fuerza? Merchan lo resume en los siguientes pasos:

1. Conciencia corporal: Enfócate a integrar la postura y a alinear las articulaciones adecuadas. Para ello, en primer lugar siempre recomiendo realizar un trabajo de conciencia corporal enfocado a integrar una postura y alineamientos articulares adecuados. Para ello, te servirán ejercicios de pilates como balanceos de pelvis, el gato, roll up, etc constituyen una magnifica herramienta. ¿Por qué? Merchan apunta que “colocar nuestras articulaciones de forma adecuada es fundamental para realizar correctamente los ejercicios de fuerza”.

Más: 6 posturas útiles para iniciarte al yoga.

2. Refuerza el core: Fortalece la musculatura del core (abdomen, oblicuos, transverso, multífidos, psoas, glúteos, lumbares, etc). Para ello son fundamentales los ejercicios en isométrico, es decir aquellos ejercicios en las que se aplica fuerza sin movimiento. En este sentido, planchas, puentes, posiciones estáticas de yoga y pilates constituyen ejercicios perfectos para tal objetivo.

Más: Consigue un vientre plano

3. Trabaja la fuerza: Realiza ejercicios de  de fuerza básicos, que impliquen los grandes grupos musculares de todo el cuerpo (squat, lunge, pull up, push up,…). En enfoque inicial implica aprender una técnica adecuada que permita aumentar los pesos con los que trabajamos de forma progresiva. El objetivo es aumentar la fuerza máxima. Que nadie se asuste, no se trata de levantar cargas máximas, pero un trabajo con pesos que permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones van a provocar adaptaciones que nos permitan mejorar nuestros niveles de fuerza.

Más: 5 ejercicios para ganar fuerza rápidamente.

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/la-fuerza-tu-gran-aliado-para-el-running

www.homewellnessmadrid.com

TODO POR UN CULO 10 5 VIDEOBLOG HWM

Quinto
Quinto video de nuestro videoblog con el Método TPC10, todo por un culo 10. A través de 6 vídeos progresaremos a nivel de intensidad y complejidad con diferentes ejercicios orientados al entrenamiento de los gluteos.

 

TODO POR UN CULO 10 4 VIDEO BLOG HWM

Cuarto video de nuestro videoblog con el Método TPC10, todo por un culo 10. A través de 6 vídeos progresaremos a nivel de intensidad y complejidad con diferentes ejercicios orientados al entrenamiento de los
 gluteos.

ANGEL MERCHAN EN HOY POR HOY CADENA SER

Mi intervención en la cadena Ser en Hoy Por Hoy con Lola Carretero y Gemma Nierga. Espero que os guste.

TODO POR UN CULO 10 3 VIDEO BLOG HWM

Tercer video de nuestro videoblog con el Método TPC10, todo por un culo 10. A través de 6 vídeos progresaremos a nivel de intensidad y complejidad con diferentes ejercicios orientados al entrenamiento de los gluteos.

TODO POR UN CULO 10 2 VIDEOBLOG HWM

Segundo video de mi método de entrenamiento TPC10 "Todo Por un Culo 10".
Seguimos progresando en nivel de dificultad y de intensidad de cara a conseguir unos gluteos perfectos!!
 

ES NECESARIO ESTIRAR?

Tradicionalmente el estiramiento ha sido una parte fundamental en cualquier programa de entrenamiento, incluido en el calentamiento, en el final de las sesiones, después de cada ejercicio, e incluso entre series. También el estiramiento se ha utilizado para eliminar o disminuir la tensión o “sobrecarga” muscular.

Foto: Cristina Mitre de su blog http://thebeautymail.blogs.elle.es 

Hoy en día cada vez se pone en duda en mayor medida la utilidad de los estiramientos en la sesión de entrenamiento e incluso si puede resultar contraproducente.

Las investigaciones recientes han demostrado que estirar un musculo antes de un ejercicio disminuye la capacidad de generar fuerza del mismo 

-Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.

-Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.Simic L, Sarabon N, Markovic G.

-Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia..

Ademas parece ser que aumenta el riesgo de lesión de dicha musculatura. En todos estos casos nos referimos a estiramientos pasivos. Por el contrario, las investigaciones demuestran que los estiramientos dinámicos o balísticos (esos tan contraindicados años atrás) no provocan una disminución de la fuerza y además preactivan la musculatura disminuyendo el riesgo de lesión en el ejercicio posterior 

-J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility.

Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA.

-Sports Medicine and Disabilities Research Laboratory, Department of Nutrition and Exercise Sciences, Oregon State University, Corvallis, Oregon, USA. perriere@onid.orst.edu

Por lo tanto es evidente que los estiramientos pasivos deberían desaparecer de los calentamientos y ser ocupados por los estiramientos dinámicos o balísticos. Bajo el mismo razonamiento los estiramientos entre series o después de los ejercicios deberían evitarse debido a la disminución de la fuerza provocada por los mismos.

La pregunta es si debemos estirar al final de la sesión de entrenamiento o cuando tenemos tensión excesiva en un musculo o grupo muscular determinado…

Si preguntas a un fisioterapeuta te dirá que por supuesto hay que estirar los músculos cuando estos tienen tensión. Pero pongamos un ejemplo muy repetido en nuestra sociedad actual.

Una persona que trabaja 8-10 horas diarias delante de un ordenador empieza a experimentar tensión en la zona posterior del cuello, trapecios, etc. Solución? Estirar la zona posterior del cuello y trapecio para eliminar la tensión no?. Pero hemos pensado en las consecuencias que tendrá esto para nuestro cuello?. Quizá al relajar la musculatura posterior que está trabajando para mantener la estabilidad articular en el cuello demos lugar a que estructuras pasivas como los ligamentos o el desplazamiento de los discos intervertebrales asuman dicha tensión. Quizá los músculos posteriores del cuello no son tan “tontos” que se sobretensionan porque si. A lo mejor otros músculos no trabajan adecuadamente y obligan a los posteriores del cuello y trapecio a hacer su trabajo, siendo la penúltima defensa en la estabilidad articular antes de esas estructuras pasivas.

No es más lógico tratar de mejorar la función de los músculos que no trabajan adecuadamente, y en cuanto estos lo hagan desaparecerá la tensión?

Por último, ¿estiramos al final de la sesión de entrenamiento los músculos trabajados? A priori no debe haber contraindicación en estirar músculos que han sido tensionados por el propio entrenamiento con el objetivo de relajarlos, aunque me temo que lo mas conveniente después de una sesión de entrenamiento sea chequear la movilidad articular por si se ha visto comprometida por el propio entrenamiento y activar la musculatura de zonas que presenten un deficiente funcionamiento. Para esto es necesario conocer las técnicas de activación MAT (muscle activation techniques). Pero esto lo dejamos para otro post.

Angel Merchán

Director y entrenador personal

www.homewellnessmadrid.com